Rozgrzewka to podstawa treningu i każdej aktywności fizycznej. Niestety wiele osób jeżdżących na rowerze nie zdaje sobie sprawy, czym skutkuje brak odpowiedniej rozgrzewki. Bolesne zakwasy, kontuzje, bóle pleców i nadgarstków to często nie konsekwencje intensywnego treningu, a braku dobrej rozgrzewki. Część osób jeżdżących na rowerze zakłada, że zamiast rozgrzewki mogą po prostu na samym początku jazdy zacząć od lżejszego tempa.
Jednak nie jest to dobre podejście. Rozgrzewka ma za zadanie przygotować nasz organizm, układ nerwowy, mięśnie i stawy nie tylko do intensywnego treningu, lecz także w przypadku jazdy na rowerze do pozycji, w której nasze ciało będzie przez większość treningu.
Daj sygnał mięśniom
Im więcej naszego życia polega na spędzaniu czasu w trybie siedzącym, tym dłuższej będziemy potrzebować rozgrzewki. W pierwszej kolejności powinniśmy zacząć od lekkiego ruchu. Może to być szybki marsz, trucht lub bardzo delikatna jazda na rowerze. Najlepiej, aby taka rozgrzewka trwała od 4 do 7 minut i pozwoliła przygotować się naszemu ciału na wysiłek.
Pobudź krążenie
Gry poinformowaliśmy swoje ciało, że czeka je zwiększony wysiłek, czas je lepiej rozbudzić. Rozgrzewka interwałowa, czyli zwiększenie tempa przez określoną ilość czasu, na to pozwoli. Jeśli wybraliśmy jazdę na rowerze, to możemy przez minutę zwiększyć przełożenie i pedałować intensywnie, a następnie przez kolejną minutę pedałować ze zmniejszoną intensywnością. Te elementy rozgrzewki powinniśmy powtórzyć kilka razy.
Czas na rozciąganie
Rozciąganie jest ostatnim elementem rozgrzewki, który ma za zadanie rozciągnąć nasze mięśnie i stawy. Dzięki niemu unikniesz wielu poważniejszych kontuzji, a także mikro urazów. Z pewnością wielu z nas pamiętam rozgrzewki z lekcji WF-u. Nic nie stoi na przeszkodzie, by z tych doświadczeń skorzystać.
Skłony tułowia
Rozstawiamy stopy na szerokości barków i mając proste stopy, wykonujemy 30 skłonów. Nie śpiesz się, skłony staraj się wykonać dokładnie. To ćwiczenie pozwoli odprężyć plecy oraz nogi, dzięki temu nie zaczniemy jazdy na rowerze ze spiętymi mięśniami pleców i nóg.
Skrętoskłony
W tej samej pozycji wykonujemy skłony z jednoczesnym skrętem tułowia. Tak jakbyśmy mieli na sobie hula-hop. Pozwalają one mobilizować odcinek piersiowy kręgosłupa oraz stawy biodrowe. Wzmacniają brzuch oraz plecy, a dodatkowo eliminują tkankę tłuszczową z okolicy talii.
Krążenie bioder
Stopy trzymamy na szerokości barków, dłonie kładziemy na biodrach i wykonujemy nimi krążenie. Tym ćwiczeniem rozciągamy mięśnie głębokie pleców i brzucha, które będą intensywnie pracować podczas jazdy na rowerze.
Rozciąganie łydek
Stojąc, robimy powoli wykrok jedną nogą, podnosimy się, a następnie tak samo robimy drugą nogą. Cały czas pamiętamy o ugiętych kolanach, a ćwiczenie powtarzamy kilka razy. Wykroki wzmacniają mięśnie nóg, a także pośladków.
Po takiej rozgrzewce nawet po długiej trasie nie będziemy mieć problemów z zakwasami, a z pewnością otrzymamy dodatkową motywację do jazdy na rowerze. Oczywiście nic także nie stoi na przeszkodzie, by rozszerzyć ją o dodatkowe ćwiczenia. W więcej porad i wskazówek zaopatrzy cię sportowy blog Decathlon.
